Gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap hoeft niet perfect of ingewikkeld te zijn. Je hoeft niet voor twee te eten en je hoeft ook geen streng dieet te volgen als daar geen medische reden voor is. De basis is: gevarieerd eten, genoeg drinken, veilig omgaan met eten en de supplementen gebruiken die voor zwangeren worden geadviseerd.
Deze pagina is bedoeld als praktische gids. Heb je diabetes, een maag-darmaandoening, eetproblemen, ernstige misselijkheid, een veganistisch voedingspatroon, een operatie aan maag of darmen gehad of zorgen over je gewicht? Bespreek je voeding dan met je verloskundige, huisarts, diëtist of gynaecoloog. Voor gewone leefstijladviezen kun je ook onze pagina over voedingsadviezen en leefstijl bekijken.
In het kort: eet volgens de Schijf van Vijf, slik foliumzuur en vitamine D volgens het officiële advies, kies veilig bereide producten en wees voorzichtig met rauw vlees, rauwe vis, rauwmelkse kaas en producten die lang open of gekoeld bewaard zijn. Twijfel je over een product, gebruik dan de ZwangerHap-app van het Voedingscentrum of vraag advies.
Wat is de basis van gezond eten als je zwanger bent?
De basis blijft herkenbaar: volkoren producten, groente, fruit, zuivel of een passend alternatief, peulvruchten, noten, ei, vlees of vis als je dat eet, en voldoende water of thee zonder alcohol. Eet regelmatig en kies vooral producten die je energie geven zonder dat je de hele dag hoeft te rekenen.
| Voedingsgroep | Waarom het helpt | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Volkoren producten | Vezels, B-vitamines en energie | Volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst |
| Groente en fruit | Vitamines, mineralen en vezels | Groene groente, paprika, citrusfruit, bessen |
| Eiwitbronnen | Bouwstoffen voor jou en je baby | Ei, peulvruchten, noten, kip, tofu, goed verhitte vis |
| Zuivel of alternatief | Calcium, eiwit en vaak jodium of vitamine B12 | Yoghurt, melk, kwark of verrijkte plantaardige drank |
| Gezonde vetten | Onverzadigde vetten en energie | Olijfolie, noten, avocado, geschikte vis |
Foliumzuur en vitamine D
Gezond eten is belangrijk, maar voor foliumzuur en vitamine D is voeding alleen meestal niet genoeg. Het Voedingscentrum adviseert 400 microgram foliumzuur per dag vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot en met de eerste 10 weken van je zwangerschap. Vitamine D wordt tijdens de hele zwangerschap geadviseerd, meestal 10 microgram per dag.
Gebruik je al een zwangerschapsmultivitamine? Controleer dan of daar de juiste hoeveelheden in zitten en stapel niet zomaar supplementen op elkaar. Sommige vitamines, zoals vitamine A uit retinol, kunnen bij te veel inname juist ongewenst zijn. Lees meer over foliumzuur bij kinderwens en zwangerschap als je precies wilt weten wanneer je start.
Vis, ijzer, jodium en calcium
Vis kan nuttige vetzuren leveren. Het Nederlandse advies is om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Kies vis die geschikt is voor zwangeren en zorg dat vis goed verhit is als dat nodig is. Eet geen rauwe of gerookte vis uit de koeling als die niet verhit wordt.
IJzer is belangrijk omdat je in de zwangerschap meer bloed aanmaakt. IJzer zit onder andere in vlees, volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groente. Vitamine C bij de maaltijd kan helpen om ijzer uit plantaardige producten beter op te nemen. Ben je erg moe, duizelig of is bij bloedonderzoek een laag Hb gevonden? Lees dan ook onze informatie over bloedarmoede tijdens de zwangerschap.
Jodium en calcium verdienen ook aandacht. Jodium zit bijvoorbeeld in brood met bakkerszout en in sommige zuivelproducten. Calcium zit in zuivel, verrijkte plantaardige alternatieven en sommige groene groenten. Gebruik je weinig brood, zuivel of vis, bespreek dan of extra advies nodig is.
Veilig eten: voorkom voedselinfecties
Tijdens de zwangerschap ben je extra voorzichtig met voedselinfecties, vooral listeria en toxoplasmose. Was groente en fruit goed, verhit vlees en vis voldoende, houd rauwe en bereide producten gescheiden en let op koelkasttemperatuur en houdbaarheid. Gebruik liever verse producten dan producten die lang open in de koelkast staan.
- Eet geen rauw vlees, zoals filet américain, rauwe tartaar of rauwe ham.
- Kies geen rauwmelkse kaas als op het etiket staat dat die van rauwe melk is gemaakt.
- Vermijd rauwe vis en gerookte vis uit de koeling als je die niet goed verhit.
- Was je handen, snijplanken en messen na contact met rauwe producten.
- Twijfel je na een terugroepactie of mogelijk besmet product? Volg het advies van de fabrikant, NVWA, RIVM of je zorgverlener.
Meer achtergrond vind je bij onze pagina over listeria tijdens de zwangerschap en de bredere pagina over infecties voorkomen tijdens de zwangerschap.
Als eten tijdelijk lastig is
Misselijkheid, maagzuur, smaakverandering en vermoeidheid kunnen gezond eten lastiger maken. Probeer dan klein te denken: iets eten dat lukt is beter dan wachten op de perfecte maaltijd. Een cracker, yoghurt, fruit, soep, volkoren boterham of kleine warme maaltijd kan al helpen om de dag door te komen.
Bel je verloskundige of huisarts als je nauwelijks kunt eten of drinken, blijft overgeven, gewicht verliest, suf wordt, weinig plast of je zorgen maakt. Ernstige misselijkheid en uitdroging vragen beoordeling. Lees ook onze uitleg over zwangerschapsmisselijkheid.
Vegetarisch, veganistisch of een allergie
Vegetarisch eten kan goed passen in de zwangerschap als je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B12, calcium, jodium en omega 3 binnenkrijgt. Bij veganistisch eten is extra aandacht nodig, vooral voor vitamine B12 en soms jodium, calcium, vitamine D en omega 3. Laat dit niet afhangen van gokwerk. Een diëtist kan praktisch meedenken zonder je voedingspatroon af te keuren.
Heb je een voedselallergie, eetstoornis, bariatrische operatie of medische aandoening? Dan is persoonlijk advies belangrijker dan algemene tips online. Neem je vragen mee naar je controle bij Verloskundigen PuurBegin of vraag om een verwijzing als dat nodig is.
Tot slot
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap gaat niet over perfect eten. Het gaat over een haalbare basis, veilig omgaan met eten en op tijd hulp vragen als eten niet lukt. Begin met kleine keuzes die je kunt volhouden: een extra portie groente, volkoren brood, genoeg drinken, veilige bereiding en de juiste supplementen.
Deze pagina geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk voedingsadvies. Twijfel je over een product, supplement of klacht? Bespreek het met je verloskundige, huisarts, diëtist of gynaecoloog.
Blijf op de hoogte!
Volg ons op social media voor het laatste nieuws en een kijkje achter de schermen bij Verloskundigen PuurBegin in Kampen. Ontdek de dagelijkse avonturen van onze verloskundigen, waardevolle tips voor aanstaande ouders en inspirerende verhalen uit de praktijk. Klik op de onderstaande knoppen en blijf verbonden met ons hartverwarmende team!
Hartelijke groet,
Verloskundigen PuurBegin
Orkestlaan 148, 8265 RC Kampen
06 53659191
info@verloskundigenpuurbegin.nl